练腹肌需要多长时间 锻炼腹肌最有效的方法

腹肌是现在无论男女都喜欢的肌肉之一，腹肌真的是人见人爱，练腹肌的方法有很多，练腹肌需要强度较高的训练，长期坚持才会练出来。

练腹肌需要多长时间

腹肌练多久才成型或有效首先是要根据你自身的体质来的，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的(当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体)。再有，腹肌锻炼本身就受很多因素制约，所以要说一个具体的时间是没有定论，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。【趣探网】#科索沃独立#

1、外胚型体质练腹肌比较容易

外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的，有的可能一两个月见效，有的可能一个星期就见效。

外胚型体质特征：一般上半身短，四肢修长，手掌和12738706脚掌又35800685长又43416451窄，同时脂肪存储非常少;狭小的69863173胸部和75730428肩部上通常附着67799180又30810459细又71918287长的23740097肌肉组织;此类人神经系统较为发达，但81881181身体瘦弱。#站姐是什么意思#

2、中胚型体质练腹肌相对容易

中胚型体质的85374493人体脂也11632553比较低，有15073931结实的67010057肌肉结构，适合练腹肌，因此有53069745人把中胚型体质称之为肌肉型。#加拿大十大最佳旅游景点(加拿大旅游必去景点)#这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了25324526。#霸凌#

中胚型体质特征：中胚型体型一般较健壮、肌肉发达，拥有74884847宽阔的80418779胸部，较长的22152192躯干，对疼痛的39523440反应迟钝，同时具有16137624侵犯性，往往在24573300交流中粗鲁无礼。这种人也48462906被称为“体力旺盛型”。

3、内胚型体质练腹肌比较难

内胚型体质的21204535人一般体脂高，难以练腹肌，还有42333237练腹肌前最好先减脂，减脂周期一般是3740541545天。其实，体脂率高于37625927百分之十的79614787人练腹肌前都最52391405好先减脂。#竞争#然9116642后腹肌训练周期一般又88973655会是92759932一个45天。所992819856053188以，内胚型体质的28255593人情况好的42134956话可能三个月后会见成效，差的40229559话可能小半年吧。

内胚型练腹肌前先减脂：多做有1219613氧运动来提高自己的85791786心肺能力，提高自己的24833018体能，为后期肌肉训练打好基础。而且，腹肌是34155841处于10140401脂肪的3315250下面的67235857，若太胖了58727680，腹部多余的18983745脂肪会遮盖住练出的87004516腹肌，比如19938128相扑运动员的20204162肌肉其实比一般人要发达，但93134793是26952599就是67317754因为脂肪多才看不出来。再说，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你20794219练腹肌也85533277做不起来吧。

内胚型体质特征：内胚型体质一般表现为柔软的48806931肌肉组织，圆脸，短短的10455624脖子，宽大的93302258髋部，以及厚重的脂肪存储。

锻炼腹肌最有效的方法

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了5820516。练腹肌的关键在65086864于4862304动作的5173272强度，而不是68495815次数越多越好。比如25629646仰卧起坐能一次性做200个，也36177748不如92940457你52505958两头起只能做10个的88466081效果好。因为能做200个以上是19466136练耐力，对肌纤维增粗不明显。#果蔬#健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的52939136最70727128高重复次数。比如，练习者44084060对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的56397589负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但86486277耐力增长不明显。

给你22943539四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如32428810果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。另外，体脂率高于83470780百分之十以上脂肪就会盖住练出的33205776腹肌。相扑运动没有39509353肌肉就是14513741因为如2450950此。如52087299果楼主有34644759小肚子的27217019话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如88542376果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

腹肌要练多久才成型

具体要根据自身的56774363体质来决定，一般40天左右就能看到效果。腹肌的9430911练成不是67707538几日就能完成的21325555，而是56298624要通过4643345不懈的65043263努力和56581647坚持才会有49368390很好的26358575成果，如77242342果是自己在88539099家中锻炼，没有别人的2930783监督，是55406872很容易松懈的31402321，所2398397566954459以，在36228871家中练腹肌是11580320需要一个很大的30937208决心的16051377。仅仅通过31696510仰卧起坐和66972224卷腹等运动进行锻炼，时间需要的9943233久一些，大约40多天能看到明显的13119717效果，重要的62941590还是78246622需要坚持。有9202905人觉得腹肌每天都要练，不然好不容易练的27943149线条就会消失，其实这样的91103170想法并不科学，因为练腹肌就是750176一个逐渐强化的34314550过33154168程，不会因为你26263210一天没练就影响效果的77057118，而练腹肌根本不能天天都练，一周练两到三次就好，同时要注意锻炼动作的29065488标准性。

睡前一个动作出8块腹肌

1、坐姿俄罗斯转体

首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。

2、仰卧交替蹬车

这个动作是45307973非常的24035902经典的52428698，而且87236091还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是88594343躺在75480349垫子上，然98276224后上半身肩部离地78752965，大腿抬起离开地27344889面。双手抱住头随着57959308大腿弯曲伸直而左右转动。

3、仰卧摆举腿

躺在7756002垫子上，上半身平贴着垫子，然80753981后双腿保持笔直并拢的25254083状态，双手手掌贴在85734188垫子上，以保持上半身的稳定，然32981274后将双腿抬起至和91534173水平面垂直即可。

4、平板支撑

平板支撑主要是26714057锻炼我99652883们腹部肌肉群中的15695287腹横肌，完成这个动作的80323896时候身体一定要保持成一条斜直线，不要弯曲身体的22775613任何的67884369部位。至于27798612这个动作的41721718时长要做多少，那得根据你13565493自己的10885740身体素质条件来决定，不可盲目追求成果而伤害自己的4871810肌肉。如5118145果你63354428一开始只能坚持几十秒也20447187不要着61104402急，慢慢来，循序渐进，从十几秒到几分钟，相长时间坚持的34215294你70979704最26922982后一定会有71981766效果。

5、抬腿卷腹

如84859068果你抬的43879330左腿那就用右手肘关节尽可能的38450673去触碰你41744749左腿小腿处，我59488204们说的47279736是28527131尽可能哦，不是21321770要一定去触碰到，只是3163067把小腿处当作你86141042抬起的92407623目标，有目标总是20155168前进得更快～做完左边后可以稍事休息一下，但时间不要太长。接着换右腿抬起，用我63662943们的32261787左手肘关节尽力去触碰右腿小腿。你44348284可以为自己定一个任务量，每天规定自己要完成多少组，每组多少个，从少到多，坚持去完成自己的1341812目标。

6、仰卧两头起

这个动作也24985985是44821932在38487382仰卧起坐上延伸出来的95220283，如21336017图所4598054423831375示，和64975165我6519970们平时做仰卧起坐的74957465时候区别就是两头都起，两头指的64280053是63921262双脚、双臂同时抬起，并接触。这个动作对腹部的17412157锻炼效果很好，更好的99276999cj了52654093我45291443们的1723848腹部肌肉群体。

7、巡回式

不仅可以锻炼我16703570们的15897834腹部肌肉群还可以锻炼到我77047470们的腿部肌肉群，虽然对于39668565腹部的55371180“撕裂”不算很明显，但是57306483却好处多多。这个动作要求我22028157们在83962115完成的22990969时候腹部一定要收紧、臀部也9748347尽量收紧，如3636342图所942250464814140示，大腿和12157350手臂要完全伸直，伸直的17517896时候与21236479我4217831们的17218534身体保持同一个水平高度就可以了72164439。做这个动作的1130647时候大家也73502819可以给自己安排一个任务量，比如28119742左手右手各完成几十次或者14343268各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有55963507目标的91135129练习总是容易完成。